پاسخ دکتر مریم شهبازی:
برای داشتن یائسگی سالم بهتر است بدانید در این دوره مقدار استروژن بدن شما افت می کند. برای کمک به بدن تان به منظور انطباق با شرایط جدید باید غذاهایی را استفاده کنید که به سالم نگه داشتن شما کمک می کند. از طرفی مصرف برخی موارد را نیز باید کاهش دهید.
توصیه های دکتر شهبازی برای تغذیه سالم در یائسگی
- بهتر است از میوه های تازه مخصوصا موز استفاد کنید. این میوه سرشار از پتاسیم می باشد که به حفظ مایعات بدن و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. از سبزیجات تازه مخصوصا سبزیجاتی با برگ پهن استفاده کنید.
- مصرف مغزیجات را فراموش نکنید زیرا این ترکیبات فیبر، کلسیم و روغن های امگا را برای شما تامین می کنند.
- از جمله تغذیه های سالم در یائسگی حبوبات هستند، حبوبات منبع پروتئین گیاهی خوبی برای شما خواهد بود.
- استفاده از کربوهیدرات های پیچیده مانند جو و نان سبوس دار به حفظ انرژی بدن شما کمک می کند.
- اسیدهای چرب ضروری (چربی های خوب) حاصل از روغن ماهی مانند ساردین می تواند برای شما بسیار مناسب باشد.
به طور کلی باید در این دوره غذاهایی استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی زیر باشد:
- کلسیم: به سلامت استخوان های شما در یائسگی کمک می کند. کلسیم در غذاهایی مانند ماست، پنیر، شیر کم چرب و کلم بروکلی یافت می شود.
- ویتامین دی: به جذب مناسب کلسیم کمک می کند. منبع مناسب ویتامین دی غذاهایی مانند روغن ماهی و تخم مرغ می باشد.
- فیبر: فیبر حاصل از مصرف میوه ها سبزیجات و ترکیبات سبوس دار به پروسه هضم و کاهش کلسترول و پایداری قند خون کمک می کند.
- پتاسیم: به تعادل سدیم کمک می کند در نتیجه مقدار آب مناسبی در بدن حفظ می شود و در این صورت فشار خون نرمالی در دوران یائسگی خواهید داشت.
- تریپتوفان: در غذاهایی مانند شیر، تخم مرغ ، کنجد و تخم آفتابگردان یافت می شود که می تواند به تولید سروتونین در بدن کمک کند. سروتونین ترکیبی در مغز است که به داشتن خواب مناسب و احساس خوب در دوران یائسگی به شما کمک خواهد کرد.
- آب تصفیه شده بهترین نوشیدنی برای شما خواهد بود زیرا به رطوبت بدن و حفظ دمای مناسب کمک خواهد کرد.
- شیر سویا: منبع خوبی برای تامین امگا سه، پروتئین، ویتامین ها و ترکیبات معدنی خواهد بود.
- استفاده از آب میوه های طبیعی و میوه های یخ زده نیز می تواند برای شما بسیار خوشایند باشد.
غذا های ممنوعه در دوران یائسگی
- نمک: نمک می تواند منجر به فشار خون بالا در شما شود
- چربی های اشباع شده: از جمله غذاهای ممنوعه در دوران یائسگی غذاهای حاوی چربی های اشباع شده می باشد، می تواند مشکلات قلبی عروقی را برای شما به دنبال داشته باشد.
- الکل، چای، قهوه، غذا ها و نوشیدنی های تند: می تواند در بدن تان تولید حرارت کند هم چنین جذب برخی مواد مغذی را نیز کاهش می دهند.
مصرف برخی مکمل ها نیز در دوران یائسگی می تواند برای تان بسیار موثر باشد که در این مورد بهتر است با پزشک تان مشورت کنید.
انجام ورزش هایی مانند یوگا و آیروبیک نیز می تواند برای کنترل وزن، حفظ سلامت قلب و استخوان ها هم چنین سلامت روان تان موثر باشد.
در این دوران سعی کنید با دوستان وقت بگذرانید. روزانه دقایقی را صرف اموری بنمایید که از انجام آن لذت می برید. استرس تان را کنترل کنید و سعی کنید نگرشی مثبت داشته باشید. داشتن خواب مناسب نیز بسیار کمک کننده است.
توصیه های دکتر مریم شهبازی:
دکتر مریم شهبازی به افرادی که در دروان یائسگی قرار دارند توصیه می کنند که:
- اگر دچار گرگرفتگی می شوید دمای اتاق را پایین نگه دارید، وزن خود را کاهش دهید و اگر سیگار می کشید آن را ترک کنید در صورتی که گرگرفتگی شما برطرف نشد می توانید از استروژن های گیاهی استفاده کنید.
- اگر دچار خشکی واژن و علائم ادراری چون تکرر ادرار و عفونت های ادراری مکرر هستید، استروژن موضعی کمک کننده است.
- برای جلوگیری از پوکی استخوان عوامل مستعد کننده چون بی تحرکی، مصرف دارو و مصرف سیگار را حذف کرده و کلسیم و ویتامین دی مصرف کنید. حتما ورزش های هوازی را در برنامه خود داشته باشید.
- با ورزش، ترک سیگار و کاهش وزن مانع بیماری های قلبی و عروقی شوید.
