نحوه خوابیدن در بارداری و در اوایل بارداری ممکن است دغدغه بسیاری از خانم های باردار باشد. به طور کلی نقش خواب در سه ماهه اول بارداری قابل توجه است؛ زیرا در این دوران بدن انرژی زیادی را مصرف می کند. نکاتی مانند استفاده از بالش به هنگام خوابیدن نیز می تواند به به تقویت نحوه خوابیدن در دوران بارداری کمک کند.

دروانا: 

نحوه خوابیدن در بارداری

خوابیدن در دوران بارداری ممکن است کمی دشوار گردد. باردار شدن می تواند هزینه هایی را برای شما به دنبال داشته باشد. اختلال در نحوه خوابیدن در اوایل بارداری و در طول بارداری یکی از مشکلاتی است که خانم های باردار با آن رو به رو هستند. بهتر است درک کنید که بارداری چگونه می تواند بر خوابیدن و استراحت کردن شما تاثیر بگذارد.

علت خستگی در اوایل بارداری

و اما چرا بارداری سبب بروز خستگی در شما می گردد؟ احساس خستگی و خواب در سه ماهه اول بارداری طبیعی است. در این دوران میزان هورمون پروژسترون در بدن افزایش می یابد. متابولیسم بدن نیز به نحوی پیش می رود که بدن به انرژی بالایی نیاز خواهد داشت. این عوامل سبب احساس خستگی در شما می گردد. همزمان کاهش فشار خون و افزایش تولید خون نیز می تواند انرژی شما را مصرف کند. اگر شما فرزند دیگری نیز داشته باشید که مسئولیت مراقبت از او نیز به عهده شما باشد، در این شرایط خستگی شما مضاعف خواهد شد.

در حالی که میزان خستگی شما بعد از سه ماهه اول بارداری کاهش می یابد اما در پایان بارداری مادامی که جنین افزایش سایز پیدا می کند نیز دوباره با خستگی رو به رو خواهید شد.

تاثیر بارداری بر خواب

بارداری چگونه بر خوابیدن تاثیر می گذارد؟ برخی علائم نرمال در طول بارداری می تواند بر خوابیدن تاثیر بگذارد. از جمله این علائم نرمال عبارت است از:

  • تهوع و استفراغ
  • ادرار مکرر
  • اضطراب
  • کمر درد
  • حرکت جنین
  • کرامپ هایی در پا
  • تنگی نفس
  • سوزش معده
  • تغییرات سیستم تنفسی در بارداری سبب تشدید برخی شرایط مانند آپنه خواب می گردد.

چگونه خوابیدن در بارداری

توجه به نکات زیر می تواند شما را در بهبود خواب در دوران بارداری یاری دهد:

  • به طرفین بخوابید: تحقیقات نشان می دهد که دراز کشیدن به طرف چپ بدن می تواند جریان خون در بدن مادر و جنین را تقویت کند. بنابراین به جای خوابیدن روی شکم در دوران بارداری، به طرفین و مخصوصا طرف چپ دراز بکشید.  به هنگام خوابیدن سعی کنید تا یک یا هر دو زانوی خود را در حالت خمیده قرار دهید. اگر هنگام بیدار شدن متوجه تغییر موقعیت خود شدید اصلا جای نگرانی وجود نخواهد داشت.
  • از بالش استفاده کنید: طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه سوم بارداری دشوار می باشد. در این دوران می توانید بین دو زانوی خود بالشی را قرار دهید. همچنین زیر شکم و پشت کمرخود نیز می توانید بالشی قرار دهید تا احساس راحتی و پشتیبان داشته باشید.
  • سر خود را کمی بالاتر قرار دهید: بالا نگاه داشتن سر به هنگام خوابیدن می تواند مانع از خرخر کردن و یا سوزش معده شود.

اختلال خواب در بارداری

اگر به اختلال خواب در دوران بارداری دچارید می توانید نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • برنامه خواب مناسب و روتینی را برای خود در نظر داشته باشید: به طور منظم به تختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. اگر به خواب بیشتری نیاز دارید سعی کنید در بین روز استراحت کوتاهی داشته باشید.
  • مراقب مصرف مایعات باشید: در طول روز به مقدار کافی مایعات بنوشید. برای پیشگیری از ادرار مکرر در شب، مقدار مصرف آب در ساعات پایانی روز را کاهش دید.
  • غذاهای سالمی استفاده کنید: رژیم غذایی مناسب دوران بارداری حاوی انواع ویتامین ها را دنبال کنید. یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود سطح انرژی شما کمک کند و اضافه وزن دوران بارداری را در محدوده مناسبی حفظ کند. برای پیشگیری از سوزش معده در بارداری، وعده های غذایی را در مقادیر اندک و به دفعات مصرف کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده، اسیدی و یا تند نیز اجتناب کنید.
  • فعالیت خود را حفظ کنید: داشتن فعالیت فیزیکی منظم در طول دوران بارداری می تواند مانع از بروز اضافه وزن بیش از حد و کرامپ های پا در دوران بارداری شود همچنین سطح انرژی شما را افزایش می دهد. قبل از زمان خواب ورزش هایی مانند انواعی از یوگا را انجام دهید. به این ترتیب کیفیت خواب شما افزایش می یابد. به طور کلی ورزش کردن برای اغلب خانم های باردار مناسب و بی خطر است اما با این حال قبل از شروع ورزش در دوران بارداری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
  • تکنیک های ریلکسیشن را بیاموزید: تکنیک تنفس کردن می تواند به کاهش تنش در شما بیانجامد.
  • از اسپری بینی سالین استفاده کنید: این اسپری می تواند احتقان بینی که اغلب در دوران بارداری روی می دهد را کاهش دهد. از سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود سیگار در دوران بارداری اجتناب کنید.
  • محیط مناسبی را برای خوابیدن انتخاب کنید: سعی کنید در محیطی با دمای مناسب، آرام و تاریک قرار بگیرید تا خوابیدن ساده تر گردد.

اگر با وجود اقدامات مطرح شده اختلال خواب در دوران بارداری همچنان ادامه داشت و یا شما نسبت به خستگی خود نگرانی هایی داشتید در این صورت حتما با پزشک مشورت کنید.

دکتر نسرین اردانی

دکتر نسرین اردانی

جراح و متخصص زنان، زایمان و نازایی
سرکار خانم دكتر نسرين ارداني، جراح و متخصص زنان، زایمان و نازایی از دانشگاه علوم پزشکی ایران و عضو انجمن زنان، زایمان و عضو جامعه جراحان ایران می باشند.
 
تایید شده: توسط دکتر نسرین اردانی
برگرفته از: وبسایت https://www.mayoclinic.org

درباره دُروانا

دُروانا محلی برای تحقیق و پژوهش (فرهنگ دهخدا)
وبسایت دروانا در تلاش است با گردآوری ژورنال های تخصصی پزشکی، مجلات پزشکی، مقالات و مطالب علمی، از معتبرترین منابع جهانی، بستری را برای تحقیق و مطالعه فراهم نماید.
از تمامی پزشکانی که دُروانا را برای رسیدن به این هدف همراهی می نمایند، کمال تشکر را داریم.
با دروانا همراه شوید.