تغذیه و ورزش در زنان
داشتن وزن مناسب و تحرک از جمله مواردی است که در اغلب نکات پیشگیری برای بیماری های مختلف زنان از جمله انواع سرطان ها (مانند سرطان تخمدان و یا سرطان سینه) و تقویت قدرت باروری در زنان توصیه می شود. در مقاله پیش رو به بررسی نکاتی می پردازیم که به بهبود رژیم غذایی مناسب برای بانوان و ورزش اختصاص دارد. باید توجه داشته باشید که ورزش در خانمها و تغذیه دست در دست هم دارد. رابطه تغذیه با ورزش بدین ترتیب است که نحوه و زمان تغذیه شما بر ورزش تاثیر می گذارد.
صبحانه:
اگر صبح هنگام ورزش می کنید سعی کنید زمانی ورزش کنید که حداقل یک ساعت از وقت صبحانه شما گذشته باشد. تحقیقات نشان می دهد استفاده از کربوهیدرات قبل از ورزش کردن می تواند عملکرد را تقویت کرده و امکان می دهد تا با زمان و شدت بیشتری ورزش کنید. اگر قبل از ورزش چیزی نخورید در آن صورت به هنگام ورزش کردن دچار احساس سبکی در سر خواهید شد. مصرف صبحانه ای سبک قبل از ورزش کردن توصیه می شود. انتخاب های مناسب برای صبحانه عبارت است از:
- مصرف غلات یا نان
- شیر کم چرب
- آبمیوه
- موز
- ماست
- یک پنکیک
هر زمان که برای اولین بار تغییری در روند صبحانه خود ایجاد کنید ممکن است آن روز به هنگام ورزش کردن دچار معده درد شوید.
مراقب مقدار غذایی که استفاده می کنید باشید:
تغذیه قبل از ورزش در صورت زیاد بودن سبب احساس تنبلی و کندی در شما می گردد. کم خوردن نیز سبب می شود شما انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی را نداشته باشید. بعد از مصرف وعده های غذایی حجیم بهتر است حداقل سه تا چهار ساعت از انجام ورزش بپرهیزید.
میان وعده های مناسبی در نظر بگیرید:
اغلب افراد میان وعده های کوچکی را قبل و در طول ورزش کردن استفاده می کنند. انتخاب های مناسبی که برای میان وعده وجود دارد عبارت است از:
- موز، سیب و سایر میوه های تازه - از میوه ها به نسبت هر فصل باید استفاده نماید مثل انگور یا گلابی یا توت فرنگی و غیره.
- ماست
- کراکر یا غلات
- ساندویچ کره بادام زمینی - در این مورد رعایت اعتدال کاملا ضروری است.
- آبمیوه های رقیق شده - آبمیوه های صنعتی و آماده در سوپرها و فروشگاه ها مورد تایید نیست. آبمیوه طبیعی و تازه ارجحیت دارد.
داشتن یک میان وعده ساده در برنامه غذایی بانوان، در صورتی که چند ساعت بعد از وعده غذایی تصمیم به ورزش کردن دارند می تواند موثر باشد.
بعد از ورزش کردن غذا بخورید:
حد اکثر از غذاهای کم حجم و مقوی و به صورت متعادل استفاده شود.
برای کمک به ماهیچه ها و جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن باید خوردن غذا بعد از ورزش- غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین- را در طول دو ساعت بعد از تمرین ورزشی در نظر داشته باشید.
نوشیدن آب در ورزش:
نوشیدن مایعات و مخصوصا آب را فراموش نکنید. نوشیدن مایعات کافی قبل، در طول و پس از ورزش کردن مانع از دهیدراته شدن بدن می گردد:
- بهتر است در طول دو تا سه ساعت قبل از ورزش کردن حدود 2 تا 3 فنجان آب معادل 473 تا 710 میلی لیتر آب بنوشید.
- در طول ورزش کردن هر 15 تا 20 دقیقه نیم تا یک فنجان آب بنوشید. مقدار آب مصرفی به اندازه بدن شما و آب و هوا بستگی خواهد داشت.
- نوشیدن آب بعد از ورزش کردن متناسب با وزن از دست رفته باید دو تا سه فنجان باشد.
همواره به خاطر داشته باشید آب بهترین گزینه برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته در ورزش می باشد.
پزشک خود را در جریان قرار دهید و تمرین های ورزشی را با نظارت فردی آموزش دیده انجام دهید:
به خاطر داشته باشید دوره و شدت تمرینات ورزشی که انجام می دهید به شرایط شما بستگی خواهد داشت. برای مثال خانم های باردار و یا خانم های یائسه برای ورزش کردن با محدودیت هایی رو به رو هستند. مقدار ورزش در هفته و هدف شما از ورزش کردن بسیار اهمیت دارد. بنابراین قبل از شروع به ورزش کردن در مورد شرایط خود با پزشک مشورت کنید و سپس تمرینات ورزشی را تحت نظر فردی آموزش دیده انجام دهید.
همواره به واکنش بدن خود نسبت به وعده های غذایی و میان وعده هایی که پس از ورزش کردن استفاده می کنید توجه کنید تا بتوانید به بهترین عملکرد خود دست یابید.
