دروانا:

 فیبرهای غذایی: مواد غذایی ضروری برای رژیم غذایی سالم

ممکن است تاکنون این عبارت که "فیبر بیشتری مصرف کنید" را بسیار شنیده باشید. آیا شما می دانید علت مفید بودن فیبر ها برای سلامتی چیست؟

از آنجایی که فیبرهای غذایی که در میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات یافت می شوند، نقش مهمی در رفع یبوست دارند، به عنوان مواد غذایی مفید برای سلامتی شناخته شده اند. اما غذاهای فیبر دار مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارند مانند کمک به حفظ وزن متعادل و پایین آوردن خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی.

در ادامه با مقدار فیبر غذایی مورد نیاز، غذاهای فیبر دار و اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی آشنا می شویم.

فیبر غذایی چیست؟

فیبرهای غذایی شامل بخش هایی از غذاهای گیاهی هستند که سیستم گوارش قادر به هضم یا جذب آن ها نیست. بر خلاف سایر اجزای مواد غذایی مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها (که سیستم گوارشی توانایی شکست و جذب آن ها را دارد) فیبرهای غذایی در سیستم گوارشی انسان هضم نمی شوند. در عوض، این فیبرهای غذایی دست نخورده از معده، روده کوچک و کولون عبور کرده و از بدن دفع می شوند.

انواع فیبرهای غذایی

فیبر غذایی عموما بر اساس انحلال پذیری آن در آب به دو دسته تقسیم می شوند:

فیبر محلول: این نوع از فیبر غذایی با حل شدن در آب یک ماده ژله مانند را ایجاد می کند. فیبر محلول به پایین آوردن سطح کلسترول و قند خون کمک می کند. فیبرهای غذایی محلول در دانه ها، مرکبات، هویج، نخود فرنگی، سیب، جو، جو دوسر و پسیلیوم یافت می شوند.

فیبر نامحلول: این نوع از فیبر غذایی موجب تشدید حرکت مواد غذایی در طول مجاری گوارشی شده و مدفوع را حجیم می سازد بنابراین مصرف فیبر نامحلول برای افرادی که دچار یبوست می شوند یا دفع مدفوع نامنظم دارند مفید خواهد بود. آرد گندم کامل، سبوس گندم، مغزیجات، دانه های و سبزیجات مانند گل کلم، نخود فرنگی و سیب زمینی منابع فیبرهای غذایی نامحلول هستند.

بسیاری از غذاهای گیاهی مانند حبوبات دارای هر دو نوع فیبر غذایی (محلول و نامحلول) هستند. در هر حال، مقدار هر نوع از فیبرهای غذایی در غذاهای گیاهی مختلف متفاوت است. برای داشتن رژیم غذایی سالم، مصرف انواع مختلفی از غذاهای با فیبر بالا توصیه می شود.

فواید غذاهای با فیبر بالا

یک رژیم غذایی غنی از فیبر فواید بسیاری دارد که برخی از آن ها شامل:

• طبیعی کردن حرکات گوارشی: فیبرهای غذایی حجم مدفوع را افزایش داده و آن را نرم می کنند. یک مدفوع حجیم راحت تر عبور می کند و بدین ترتیب احتمال بروز یبوست کاهش می یابد. اگر دفع مدفوع به صورت شل و آبکی انجام می شود، مصرف بیشتر فیبر موجب سفت شدن مدفع می گردد؛ زیرا فیبرها آب را به خود جذب می کنند و مدفوع را حجیم می سازند.
• کمک به حفظ سلامت سیستم گوارشی: یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر هموروئید و ایجاد شکاف های کوچک در کولون (بیماری دیورتیکولار) را کاهش می دهد. برخی از فیبرهای غذایی در کولون تخمیر می شوند. محققین به دنبال یافتن پاسخ این پرسش هستند که تخمیر فیبرها چگونه از بروز بیماری های کولون جلوگیری می کند.
• پایین آوردن سطح کلسترول: فیبرهای محلول موجود در دانه ها، جو دوسر، سبوس جو دوسر و تخم کتان به پایین آمدن سطح کلسترول خون از طریق پایین آوردن لیپوپروتئین با دانسیته کم یا کلسترول بد کمک می کنند. مطالعات همچنین نشان می دهند که غذاهای با فیبر بالا فواید دیگری مانند کاهش فشار خون و التهاب برای قلب دارند.
• بهبود کنترل سطح قند خون: در افراد مبتلا به دیابت، فیبر غذایی خصوصا فیبرهای محلول می تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد و در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم که دارای فیبرهای غذایی نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.
• کمک به داشتن وزن متعادل: غذاهای با فیبر بالا در مقایسه با غذاهای با فیبر کم حجم بیشتری را می گیرند در نتیجه فرد با خوردن فیبرهای غذایی به احتمال زیاد غذای کمتری می خورد و مدت زمان بیشتر احساس سیری خواهد داشت. همچنین خوردن غذاهای با فیبر بالا زمان بیشتری می گیرد و تراکم انرژی کمتری دارد؛ این بدین معنی است که غذاهای با فیبر بالا میزان کالری کمتری در حجم برابری از غذا دارند.
• یک مزیت دیگر برای فیبرهای غذایی پیشگیری از سرطان کولورکتال است.

 شما به چه میزان فیبر غذایی نیاز دارید؟

موسسه پزشکی، که توصیه های علمی را در زمینه پزشکی و سلامت ارائه می دهد، توصیه های زیر را برای مصرف روزانه فیبر در بزرگسالان بیان می کند:

 بهترین منابع فیبرهای غذایی

اگر به میزان کافی از فیبرهای غذایی در طول روز استفاده نمی کنید، بهتر است میزان این مصرف را بالا ببرید. بهترین انتخاب برای منابع فیبر غذایی شامل:

• غلات و محصولات حاوی غلات کامل
• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات، نخود فرنگی
• مغزیجات و دانه ها

مواد غذایی فرآوری شده مانند میوه ها و سبزیجات کنسرو شده، آبمیوه های بدون تفاله، نان های سفید و پاستاها و محصولاتی که دارای غلات کامل نیستند غذاهای با فیبر کم به حساب می آیند. فرآیند فرآوری کردن غلات، پوشش بیرونی غلات را جدا می کند که موجب کم شدن میزان فیبر موجود در آن ها می شود. غذاهای غنی شده دارای مقادیری از ویتامین های ب و آهن هستند اما فیبر کافی ندارند.