کف لگن مجموعی از ماهیچه ها، رباط ها و بافت هایی شبیه به صفحه را تشکیل می دهد که از استخوان شرمگاهی در جلوی بدن تا ستون فقرات در پشت را شامل می شود. در شرایطی مانند بارداری ماهیچه ها و بافت ها بیش از حد کشیده شده و تضعیف می گردد. کف لگن از اندام هایی مانند مثانه، روده و رحم محافظت می کند. مادامیکه عضلات کف لگن تضعیف می شود فشرده سازی ماهیچه ها و اسفنکترهای انتهای مثانه شده و احتمال بروز بی اختیاری ادراری وجود خواهد داشت. بی اختیاری ادراری سبب نشتی ادرار حین سرفه، عطسه یا ورزش کردن می شود. در نهایت تضعیف کف لگن سبب می شود محافظت روده، مثانه و رحم به درستی انجام نشود در نتیجه فرد احساس سنگینی یا کشیدگی را خواهد داشت. کف لگن بر ماهیچه های واژن نیز تاثیر می گذارد. به این ترتیب رضایت جنسی افراد نیز کاهش می یابد. تغییرات هورمونی بعد از دوران یائسگی نیز سبب تضعیف کف لگن می گردد. با ضعیف شدن ماهیچه های واژن احتمال افتادگی رحم، روده یا مثانه وجود دارد که اصطلاحا آن را پرولپس می نامند. بارداری فشاری را بر ماهیچه های کف لگن وارد می کند. این فشارها سبب ضعیف شدن ماهیچه های کف لگن می شود. از اوایل هفته 12 بارداری ماهیچه های کف لگن شروع به کشیدگی و ضعیف شدن می کنند. یبوست نیز که در بارداری شایع می باشد سبب می شود فشار مضاعفی بر ماهیچه های لگن وارد شود. تقویت عضلات کف لگن در بارداری سبب می شود:
- وزن اضافی ناشی از بارداری به طور مناسبی تحمل شود
- آسیب بین مقعد و واژن (پرینئوم) بعد از زایمان بهتر بهبود یابد
- به این ترتیب ارگاسم و نزدیکی نیز تقویت می گردد
تقویت عضلات کف لگن در بارداری
انجام برخی ورزش ها به منظور تقویت عضلات کف لگن در بارداری به رفع علائم افتادگی کمک می کند و مانع از بروز برخی مشکلات احتمالی در آینده می شود. به منظور انجام ورزش هایی که به تقویت عضلات کف لگن در بارداری کمک می کند باید به موارد زیر توجه داشته باشید:
- در موقعیتی راحت بنشینید، بایستید یا دراز بکشید
- ماهیچه های کف لگن را کشیده و فشرده سازید. در این شرایط باید احساسی را داشته باشید که هنگام متوقف کردن جریان ادرار دارید.
- این انقباض را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و سپس چند ثانیه ریلکس کنید و دوباره عضلات کف لگن را منقبض کنید. این تمرین را 10 بار در روز انجام دهید.
- برای دریافت نتایج بهتر و تقویت ماهیچه های کف لگن توصیه می شود این تمرین را 3 تا 4 بار در روز تکرار کنید.
فشردگی به منظور تقویت عضلات کف لگن در بارداری باید به اندازه ای باشد که شما در واژن خود کمی احساس ارتعاش داشته باشید. اگر فشردگی به منظور تقویت عضلات کف لگن در بارداری به اندازه کافی باشد ماهیچه های بخش پایینی شکم نیز سفت می شود اما نباید احساس فشردگی در بخش بالای شکم احساس شود. باید تفاوت بین زمانی که ماهیچه ها منقبض می شود و زمانی که در حالت ریلکسیشن قرار دارند محسوس باشد. به هنگام ایجاد فشردگی به منظور تقویت عضلات لگن در بارداری نباید:
- بخش بالایی شکم دچار احساس فشردگی شود
- فشردگی در پاها احساس شود
- تنفس نگاه داشته شود
- عضلات سرین سفت شود
وقتی اولین بار به منظور تقویت عضلات کف لگن در بارداری ورزش می کنید ممکن است به هنگام فشرده کردن عضلات نفس خود را نگاه دارید. باید بیاموزید حین تقویت عضلات کف لگن در بارداری به طور نرمال تنفس کنید. زیرا هنگام سرفه و عطسه تنفس خود را با فشار خارج می سازید. اگر هنگام فشرده کردن ماهیچه ها به منظور تقویت عضلات کف لگن در بارداری نفس خود را نگاه دارید در آن صورت حین سرفه و عطسه امکان نشت ادرار وجود دارد. به منظور انجام صحیح این ورزش با هدف تقویت عضلات کف لگن در بارداری می توانید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- یک دست خود را بالای شکم نگاه داشته و دست دیگر را بر شانه ها قرار دهید
- به اندازه 4 تا 5 بار به راحتی نفس بکشید
- وقتی تنفس به راحتی انجام شود شکم باید بالا و پایین حرکت کرده به این ترتیب دستی که بر شکم قرار داشته بیش از دستی که بر شانه ها قرار دارد حرکت می کند. اگر چنین نشد حرکت شانه ها را متوقف کنید و اجازه دهید بالا و پایین رفتن شکم به طور طبیعی اتفاق بیفتد.
- با بیرون دادن نفس خود، به آرامی کف لگن را به بالا هل دهید. ابتدا با انقباضات ملایم شروع کنید تا بتوانید انقباضات را با بیرون دادن نفس هماهنگ کنید.
- سپس دوباره تلاش کنید و به مدت چند ثانیه انقباض را حفظ کنید در عین حال سعی کنید که روند تنفس کردن نرمال باشد.
- به خاطر داشته باشید تنها ماهیچه های پایینی شکم باید منقبض شود. اگر احساس سفتی ماهیچه ها در بخش بالایی شکم وجود داشته باشد این امر نشان می دهد تمرین تقویت عضلات کف لگن در بارداری به درستی انجام نمی شود و این یعنی باید انجام تمرین تقویت عضلات کف لگن در بارداری را از سر بگیرید.
شما باید تمرین مربوط به تقویت عضلات کف لگن در بارداری را به مدت 6 تا 10 ثانیه انجام دهید در حالی که تنفس نرمالی دارید. اگر کنترل تنفس از دست رود باید انجام تمرین به منظور تقویت عضلات کف لگن در بارداری را متوقف کرد و دوباره آغاز کنید. برای اطمینان از این که تمرین تقویت عضلات کف لگن در بارداری به درستی انجام می شود می توانید یک یا دو انگشت خود را حین حمام به آرامی وارد واژن کنید. سپس شروع به ورزش کنید. اگر فشردگی عضلات کف لگن به درستی انجام شده باشد شما باید احساس فشردگی را داخل واژن خود احساس کنید. پیش از انجام این تست باید با متخصص خود مشورت کنید. در صورتی که ممنوعیت داشتن نزدیکی در بارداری وجود نداشته باشد و احتمال خونریزی یا عفونت مطرح نباشد انجام این تست مانعی ندارد.