یوگا در بارداری
یوگا در بارداری می تواند گزینه مناسبی باشد که شما را برای وضع حمل و زایمان آماده خواهد ساخت. بنابراین تقویت آمادگی مادر برای انجام وضع حمل و زایمان از فواید یوگا در بارداری می باشد. انواع ورزش هایی که شما می توانید در طول یوگا پریناتال (یوگا بارداری) انجام دهید، از جمله مواردی است که در این مقاله بررسی خواهیم کرد.
اگر شما باردار هستید و به دنبال راهی برای ریلکس کردن و یا تناسب هستید می توانید یوگا پریناتال (یوگا بارداری) را در نظر داشته باشید. یوگا پریناتال می تواند به سلامت جنین و بهبود روند زایمان کمک کند.
قبل از شروع یوگا پریناتال (یوگا بارداری)، ابتدا توجهی به مزایای یوگا پریناتال خواهیم داشت. در اغلب کلاس های دوران بارداری، یوگا پریناتال از جمله رویکردهایی است که خانم های باردار را به انجام ورزش های کششی، تمرکز ذهنی و تمرکز بر تنفس کردن تشویق می کند. تحقیقات نشان می دهد یوگا در بارداری روشی بی خطر است و مزایایی زیادی را برای خانم های باردار و جنین آن ها به همراه دارد.
تحقیقات نشان می دهد که تاثیر یوگا در بارداری عبارت است از:
- استرس و اضطراب را در شما کاهش می دهد.
- خواب شما را بهبود می بخشد.
- قدرت و انعطاف ماهیچه های شما را افزایش می دهد به این ترتیب ماهیچه های شما برای زایمان آماده خواهد شد.
- به کاهش کمر درد، تهوع، سردرد و تنگی نفس کمک می کند.
یوگا در بارداری به شما کمک خواهد کرد که آمادگی مقابله با استرس هایی را داشته باشید که به دلیل مادر شدن در شما ایجاد می گردد.
برنامه معمول کلاس ورزش یوگا در بارداری بدین قرار است:
- صحیح تنفس کردن: شما تشویق خواهید شد تا بر نحوه تنفس کردن آرام و عمیق از راه بینی متمرکز شوید. تکنیک تنفس کردن از راه بینی که در کلاس های یوگا پریناتال (یوگا بارداری) آموزش داده می شود می تواند احتمال بروز تنگی نفس در طول دوران بارداری را کاهش داده یا در صورت بروزتنگی نفس، آن را کنترل کند. همچنین به قدرت انقباض به هنگام وضع حمل نیز کمک خواهد کرد.
- کشش های ملایم: در طول این کلاس های یوگا در بارداری، شما تشویق می شوید تا بخش های مختلف بدن خود از جمله گردن و بازوها را به طور مناسبی حرکت دهید.
- وضعیت بدن در موقعیت های مختلف: در حالی که ایستاده، نشسته و یا دراز کشیده اید به آرامی بدن خود را در موقعیت های متفاوت حرکت خواهید داد و هدف از این تمرین در کلاس های یوگا در بارداری ایجاد کشش، انعطاف و تعادل می باشد.
- برای به دست آوردن پشتیبانی بیشتر می توانید از ملحفه، کوسن و یا کمربند نیز استفاده کنید.
- سرد کردن و ریلکس کردن: در پایان هر کلاس یوگا پریناتال (یوگا بارداری) شما ماهیچه های خود را ریلکس خواهید کرد و ریتم تنفس و ضربان قلب خود را به حالت قبل برمی گردانید. شما همچنین تشویق خواهید شد تا به صدای نفس کشیدن خود گوش دهید و به احساسات، افکار یا عواطف خود توجه داشته باشید. تشویق به استفاده از کلماتی خواهید شد که حالتی از خود آگاهی و آرامش درونی را برای شما به همراه خواهد داشت.
استایل های مختلفی در یوگا وجود دارد که برخی از آن ها بسیار سخت تر از برخی دیگر هستند. باید توجه داشت انجام تمرین های یوگا پریناتال یا یوگا در بارداری برای خانم های باردار انتخاب بسیار مناسبی خواهد بود. فقط ضروری است قبل از ورود به کلاس های یوگا مربی خود را نسبت به وضعیت بارداری خود آگاه سازید. برای محافظت از سلامت جنین خود در طول کلاس های ورزش یوگا در بارداری به نکات زیر توجه داشته باشید:
- با پزشک خود مشورت کنید: قبل از آغاز کلاس های پریناتال یوگا (یوگا بارداری) با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید و تاییدیه پزشک را برای رفتن به کلاس های ورزش یوگا در بارداری دریافت کنید. اگر شما در خطر زایمان زودرس قرار داشته باشید و یا اگر به برخی مشکلات مانند بیماری های قلبی دچار باشید در این صورت ممکن است کلاس های یوگا در بارداری برای شما مناسب نباشد.
- اهداف واقع بینانه ای را برای خود در نظر داشته باشید: اغلب خانم های باردار حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی را معمولا می توانند انجام دهند. اما تمرین های ورزشی کمتر از این مقدار نیز می تواند برای شما موثر باشد و شما را برای وضع حمل آماده سازد.
- در فضایی مناسب تمرین های خود را انجام دهید و از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید: تمرین های یوگا را در اتاق مجهز به تهویه مناسب انجام دهید تا از گرم شدن بیش از حد دور بمانید. برای پیشگیری از دهیدراته شدن یا کم آبی بدن نیز آب کافی استفاده کنید.
- از قرار گرفتن در برخی موقعیت ها بپرهیزید: در انجام تمرین های یوگا در بارداری به هنگام خم شدن از کمر خم نشوید. از خوابیدن روی شکم یا کمر بپرهیزید. از انجام تمرین هایی که سبب ایجاد فشار روی شکم می گردد اجتناب کنید. مادامی که بارداری پیشرفت می کند به دلیل تغییر مرکز ثقل بدن وضعیت شما نیز به هنگام انجام تمرینات تغییراتی خواهد کرد.
- از انجام افراطی تمرین ها بپرهیزید: به بدن و احساسی که دارید توجه کنید. آهسته شروع کنید و از قرار گرفتن در موقعیت هایی که احساس راحتی برای شما ندارد اجتناب کنید.
اگر در طول انجام یوگا پریناتال (یوگا بارداری) متوجه درد یا علائم غیر معمول دیگر شدید (خونریزی واژینال و یا کاهش حرکت جنین) ورزش کردن را متوقف کرده و به پزشک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
