برنامه غذایی دوران بارداری
برنامه غذایی دوران بارداری بخش مهمی از مراقبت های دوران بارداری را تشکیل می دهد. تغذیه در بارداری به این معناست که باید بدانیم از چه مواد غذایی و به چه مقدار استفاده کنیم. تعیین برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار می تواند به بهبود سلامت مادر و جنین کمک بسزایی کند. غذایی که مادر در دوران بارداری استفاده می کند منبع عمده برای تغذیه جنین محسوب می شود. بنابراین در نظر داشتن برخی نکات می تواند به بهبود برنامه غذایی روزانه در دوران بارداری کمک کند. برنامه غذایی دوران بارداری باید مواد غذایی زیر را در خود بگنجاند:
- غلات: غلات منبع مناسبی از کربوهیدرات ها را تشکیل می دهند. کربوهیدرات در بدن مسئول تولید انرژی می باشد. غلات می توانند حاوی فیبر، آهن، ویتامین بی و ترکیبات مینرال مختلف باشند. استفاد از غلات غنی شده می تواند مقدار فولیک اسید مناسبی را برای بدن فراهم نماید. خانم های باردار می توانند از غلات در وعده صبحانه استفاده کنند. برنج قهوه ای، برنج سفید، پاستا و نان تهیه شده از غلات می تواند به عنوان انتخاب مناسبی در رژیم غذایی دوران بارداری در نظر گرفته شود.
- میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات جز ضروری برنامه غذایی دوران بارداری محسوب می شود؛ زیرا میوه ها و سبزیجات منابع عمده ای برای تامین ویتامین ها، ترکیبات مینرال و فیبر را تشکیل می دهد. ویتامین سی در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. ویتامین سی به جذب آهن کمک می کند. سبزیجاتی با برگ سبز تیره حاوی ویتامین آ، آهن و فولات می باشند که در دوران بارداری از مواد مغذی با اهمیتی محسوب می شوند. اگر به دنبال یافتن برنامه غذایی در دوران بارداری هستید می توانید استفاده از غلات را با برش هایی از میوه همراه سازید. می توانید با استفاده از سبزیجاتی که دوست دارید برای خود پیتزای سبزیجات درست کنید. اگر از خوردن سیب، پرتغال و یا لوبیا سبز خسته شده اید می توایند میوه های دیگر مانند زردآلو، آناناس یا سبزیجاتی مانند اسفناج را جایگزین کنید. ترکیبی از میوه های تازه و میوه های خشک شده را با هم امتحان کنید.
- گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات: غذاهای موجود در این گروه مقادیر کافی پروتئین، ویتامین بی و آهن دارند. پروتئین در برنامه غذایی دوران بارداری برای رشد جنین بسیار ضروری می باشد. می توانید به هنگام صبحانه از کره بادام زمینی، نان تست و تخم مرغ استفاده کنید. در برنامه غذایی مناسب بارداری، برای شام می توایند استفاده از فیله سالمون را مورد توجه قرار دهید. می توانید از حبوبات آب پز در سالاد استفاده کنید. به یاد داشته باشید ماهی منبع اسید چرب امگا سه می باشد که این ترکیب برای رشد مغز جنین بسیار اهمیت دارد. از مصرف ماهی هایی با حجم بالای جیوه (مانند کوسه ماهی) در برنامه غذایی دوران بارداری اجتناب کنید.
- لبنیات: کلسیم موجود در لبنیات و شیر سویای غنی شده با کلسیم به رشد استخوان ها و دندان جنین کمک بسزایی می کند. برخی محصولات لبنی حاوی ویتامین دی و پروتئین نیز می باشند. مصرف سه فنجان از محصولات لبنی را در برنامه غذایی دوران حاملگی در نظر داشته باشید. می توانید از ماست به عنوان یک میان وعده استفاده کنید. می توانید غلات صبحانه را با شیر مخلوط کنید. می توانید همراه با شام یک لیوان شیر کم چرب بنوشید. می توایند پنیر کم چرب را به سالاد بیافزایید. اگر در هضم ترکیبات لبنی مشکل دارید می توانید از سایر ترکیبات غنی شده با کلسیم در برنامه غذایی دوران بارداری استفاده کنید. همچنین می توانید ترکیبات فاقد لاکتوز را امتحان کنید.
- آب: آب کمک می کند تا مواد غذایی مصرفی شما به جنین در حال رشد برسد. استفاده از مقادیر مناسب آب در برنامه غذایی دوران بارداری، مانع از بروز یبوست، هموروئید، ورم بیش از حد و یا ابتلا به عفونت های مجاری ادراری می گردد. در دوران بارداری استفاده از 2.4 لیتر آب به طور روزانه توصیه شده است. استفاده از آب، آبمیوه، چای و قهوه می تواند آب مورد نیاز بدن را در دوران بارداری تامین کند. اما به خاطر داشته باشید استفاده از برخی نوشیدنی های شیرین می تواند سبب بروز اضافه وزن در بارداری به طور نامناسب گردد. همچنین در رژیم غذایی دوران بارداری توصیه می شود مصرف کافئین به کمتر از 200 میلی گرم در روز کاهش یابد؛ زیرا کافئین می تواند به جنین در حال رشد آسیب زند.
- چربی ها، روغن و شیرینی: در بهترین برنامه غذایی دوران بارداری، از چربی های سالم مانند مغزیجات استفاده می شود. برای سس سالاد می توانید از روغن گیاهی و سرکه استفاده کنید. حجم مصرفی غذاهای حاوی شکر و چربی را کنترل کنید.
مکمل ها در برنامه غذایی دوران بارداری
در مورد مصرف مکمل های غذایی در برنامه غذایی دوران بارداری از پزشک راهنمایی بخواهید. در برخی موارد حتی با داشتن رژیم غذایی مناسب بارداری، باز هم استفاده از ویتامین های پریناتال ضروری خواهد بود. بهتر است استفاده از مکمل ها را سه ماه قبل از باردار شدن آغاز کنید. اگر برنامه غذایی دوران بارداری شما یک رژیم غذایی گیاهی است، پزشک مکمل های خاصی را برای شما در نظر خواهد گرفت. در دوران بارداری قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا مکمل جدیدی باید با پزشک مشورت کنید.
بارداری چند قلو بدان معنی است که شما باید در مقایسه با خانم هایی که بارداری تک قلو دارند به مواد مغذی و کالری بیشتری در رژیم غذایی دوران بارداری نیاز دارید. اما در مورد مقدار مصرف باید با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
