چربی شکم در خانم ها: چطور می توانیم از چربی شکم جلوگیری کنیم
تجمع چربی در شکم خانم ها معمولا بعد از یائسگی ایجاد می شود و می تواند خطراتی را در پی داشته باشد. علت جمع شدن چربی در ناحیه شکمی در خانم ها بعد از دوران یائسگی با دلایل ناشی از افزایش سن ارتباط دارد. بعد از دوران یائسگی تجمع چربی بیشتر در ناحیه شکمی مشهود می شود بنابراین افزایش سایز دور کمر در خانم ها می تواند نشانه ای از مسن شدن باشد. تحقیقات نشان داده است افزایش چربی شکمی خطرات جدی را در پی دارد. و اما خبر خوب این است که با در نظر داشتن برخی اقدامات می توان مقدار چربی شکم خانم ها را کاهش داد.
مقدار وزن شما بر اساس مقدار کالری مصرفی حاصل از غذا تعیین می گردد. اگر شما تغذیه زیادی داشته اما تحرک و ورزش کمی داشته باشید در آن صورت در خطر ابتلا به اضافه وزن و از جمله اضافه وزن در ناحیه شکم قرار خواهید داشت.
به هر حال افزایش سن در ایجاد اضافه وزن نقش دارد. توده ماهیچه ای با افزایش سن کاهش یافته و مقدار چربی افزایش می یابد. از دست رفتن توده ماهیچه ای همچنین در روند استفاده از کالری مصرفی اختلال ایجاد کرده در نتیجه حفظ وزن سالم را دشوار می سازد.
با افزایش سن، خانم ها متوجه افزایش چربی ناحیه شکمی خواهند شد. این اتفاق حتی بدون وجود اضافه وزن نیز ممکن است روی دهد. علت تجمع چربی در شکم خانم ها به دلیل کاهش مقدار استروژن می باشد. استروژن در توزیع مناسب چربی در بدن نقش دارد. تمایل به افزایش چربی شکمی می تواند زمینه های ژنتیکی نیز داشته باشد.
مشکلات ناشی از افزایش تجمع چربی در ناحیه شکمی محدود به ایجاد تجمع زیر جلدی نمی باشد. بلکه می تواند ارگان های داخلی را تحت تاثیر قرار دهد. تجمع چربی زیر جلدی به لحاظ تغییراتی که در ظاهر فرد ایجاد می کند نگرانی هایی را برای خانم ها به دنبال دارد اما تجمع چربی در شکم می تواند خطرات جدی تری را به همراه داشته باشد:
- بیماری های قلبی
- دیابت نوع دو
- افزایش فشار خون
- کلسترول غیر نرمال
- مشکلاتی در تنفس
تحقیقات همچنین نشان داده است که چربی شکم با افزایش ریسک مرگ زودرس نیز ارتباط دارد و این ارتباط صرف نظر از وزن کلی فرد می باشد. در حقیقت برخی تحقیقات نشان داده است خانم هایی با وزن نرمال (وزن نرمالی که بر اساس در نظر گرفتن شاخص توده بدنی در نظر گرفته می شود) که اندازه دور کمر آن ها بیش از حد بوده است با خطر افزایش مرگ ناشی از بیماری های قلبی رو به رو بوده اند.
اندازه گیری دور کمر:
چطور می توان دور کمر را اندازه گیری کرد؟
ابتدا بایستید و متر اندازه گیری را دور کمر خود درست در بالای استخوان لگن قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که متر به طور مناسبی روی پوست قرار گرفته است. از فرو دادن شکم در خود اجتناب کنید. در مورد خانم ها اندازه بیش از 89 سانتی متر نشان دهنده تجمع نامناسب چربی ها در ناحیه شکمی و افزایش ریسک ابتلا به برخی مشکلات می باشد.
کاهش چربی شکمی
شما می توانید با انجام ورزش های مناسب شکم ماهیچه های شکمی خود را تقویت کنید. اما به خاطر داشته باشید ورزش کردن به تنهایی نمی تواند به کاهش چربی شکمی در شما بینجامد. به هرحال اعمال برخی تغییرات در رژیم غذایی نیز می تواند نقش بسزایی ایفا کند. توجه به نکات زیر برای کاهش چربی شکمی می تواند موثر واقع شود:
- رژیم غذایی سالمی داشته باشید: استفاده از غذاهایی با پایه گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات می تواند بسیار موثر واقع شود. از طرفی برای تامین پروتئین لازم می توانید از گوشت کم چرب استفاده کنید. در مصرف لبنیات نیز باید به محصولات کم چرب توجه داشته باشید. مصرف قند، شکر و چربی های اشباع شده را کاهش دهید. از مصرف لبنیات پرچرب مانند کره و یا پنیرهای پرچرب همچنین گوشت قرمز اجتناب کنید. در عوض می توانید مصرف ماهی ها، مغزیجات و برخی روغن های گیاهای را در نظر داشته باشید.
- جایگزینی برای نوشیدنی های شیرین بیابید: سعی کنید بیشتر از آب یا نوشیدنی هایی استفاده کنید که حاوی شیرین کننده های مصنوعی می باشد.
- اندازه غذا در هر وعده را کاهش دهید: تنها ایجاد انتخاب های غذایی سالم کافی نمی باشد شما باید به کالری مصرفی تان نیز توجه داشته باشید. اندازه وعده غذایی تان را کاهش دهید. در رستوران سعی کنید وعده غذایی خود را با دیگری به اشتراک بگذارید یا نصف غذای خود را مصرف کرده و باقی مانده آن را در منزل و در وعده بعدی استفاده کنید.
- فعالیت فیزیکی را در برنامه خود بگنجانید: انجام ورزش هایی مانند پیاده روی به مدت 150 دقیقه در هفته و یا فعالیت هایی مانند دویدن آهسته به مدت 75 دقیقه در هفته می تواند بسیار مناسب باشد. اگر قدم های خود را می شمارید دقت داشته باشید که باید به طور میانگین 10000 قدم در روز بردارید تا از بروز اضافه وزن اجتناب شود. برخی تحقیقات نشان داده است 15000 قدم در روز می تواند مانع از اضافه وزن مجدد گردد. علاوه بر این می توانید تمرین های قدرتی را نیز حداقل به مدت دو بار در هفته انجام دهید. اگر می خواهید وزن اضافی خود را از دست دهید و یا به تناسب بهتری برسید احتمالا به ورزش بیشتری نیاز خواهید داشت.
از دست دادن مناسب وزن به طور تدریجی صورت می گیرد. اگر می خواهید چربی شکمی خود را از دست دهید و از بازگشت مجدد آن جلوگیری کنید کاهش وزنی در حدود یک کیولوگرم در هفته را در نظر داشته باشید. برای شروعی مناسب و حفظ نتایج مطلوب باید با پزشک در ارتباط باشید.
