ورزش کگل برای زنان
ورزش های کگل می تواند به بی اختیاری ادراری و یا کنترل ادرار هم چنین سایر مشکلات مربوط به عضلات کف لگن کمک کند. در ادامه آموزش ورزش کگل قدم به قدم برای انجام صحیح این ورزش ها ارائه شده است.
ورزش های کگل عضلات کف لگن را تقویت می کند، عضلات و ماهیچه هایی که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم محافظت می کند. شما می توانید ورزش های کگل را هر زمان انجام دهید.
ابتدا با درک این که ورزش های کگل چیست آغاز می کنیم و سپس دستورالعمل مرحله به مرحله ورزش های کگل را از نظر انجام ورزش و ریلکس کردن ماهیچه های کف لگن توضیح خواهیم داد.
فاکتورهای زیادی وجود دارد که می تواند ماهیچه و عضلات کف لگن را ضعیف کند، برخی از این فاکتورها عبارت است از بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، افزایش فشار ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.
در صورت داشتن مشکلات زیر می توانید ورزش های کگل را انجام دهید:
- تخلیه ادرار در حین عطسه، خنده و یا سرفه (بی اختیاری ادراری)
- نیاز شدید و قوی به ادرار کردن قبل از از دست دادن مقادیر زیادی از ادرار
- نشت مدفوع (بی اختیاری در مدفوع)
ورزش کگل در بارداری و یا بعد از بارداری می تواند انجام شود تا از بی اختیاری ادراری پیشگیری شود.
توجه داشته باشید ورزش های کگل در مورد خانم هایی که به بی اختیاری ادرار شدید هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار هستند کمتر مفید است. هم چنین ورزش های کگل برای زنان که به دلیل مثانه پر و به طور غیر منتظره دچار نشت اندک ادراری می شوند نیز مفید نمی باشد.
ورزش های کگل چگونه انجام می شود؟
آموزش ورزش کگل:
پیدا کردن عضلات صحیح: برای شناسایی عضلات کف لگن، وسط ادرار کردن، جریان ادرار را متوقف کنید. اگر موفق به قطع جریان ادرار شدید در این صورت ماهیچه های صحیح را پیدا کرده اید. وقتی این ماهیچه ها را یافتید در آن صورت می توانید ورزش ها را در هر موقعیتی انجام دهید، اگر چه ابتدا موقعیت درازکشیده برای شما ساده تر می باشد.
تکنیک را کامل کنید: عضلات کف لگن را منقبض کنید و این انقباض را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید و سپس به مدت پنج ثانیه ریلکس کنید. این تمرین را چهار یا پنج بار تکرار کنید. این تمرین را تا جایی ادامه دهید که بتوانید به مدت ده ثانیه انقباض ماهیچه های کف لگن را حفظ کنید و بین انقباض ها ده ثانیه استراحت دهید.
تمرکز خود را حفظ کنید: برای دریافت بهترین نتیجه از ورزش کگل، تنها بر سفت کردن ماهیچه های کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که روی عضلات باسن، شکم و یا ران تمرکز نکنید. از احتباس نفس بپرهیزید. در عوض در حین انجام ورزش کگل آزادنه نفس بکشید.
ورزش کگل را سه بار در روز انجام دهید. حالت مطلوب آن است که بتوانید ورزش کگل را در سه ست در روز تکرار کنید.
عادت نکنید تا برای شروع و آغاز جریان ادرار از ورزش کگل استفاده کنید. انجام ورزش های کگل حین تخلیه ادرار سبب می شود تا مثانه به طور ناقصی تخلیه شود در نتیجه ریسک عفونت ادراری افزایش می یابد.
چه وقت باید ورزش های کگل را انجام داد؟
ورزش های کگل را به بخشی از فرایندهای روزمره خود تبدیل کنید. شما می توانید آن را با احتیاط هر زمانی انجام دهید برای مثال زمانی که پشت میز قرار دارید و یا روی صندلی نشسته اید.
وقتی در انجام ورزش کگل به مشکل برخوردید، چه باید بکنید؟
اگر شما در انجام ورزش های کگل به مشکل برخوردید، خجالت نکشید و از پزشک یا درمانگر خود کمک بخواهید. آن ها می توانند فیدبک های مهمی به شما بدهند و به شما می آموزند چگونه ماهیچه های صحیح را جدا کرده و روی آن ورزش کگل را انجام دهید.
ورزش کگل در زنان، در برخی موارد مخروط های واژن یا بیوفیدبک می تواند کمک کننده باشد. برای استفاده از مخروط واژن، آن را درون واژن وارد کرده و در طول فعالیت های روزمره از انقباضات ماهیچه لگن استفاده می کنید تا آن را در جای خود حفظ کنید. در طول جلسه بیوفیدبک پزشک یا درمانگر حسگر فشار را وارد واژن یا رکتوم می کند. مادامی که شما عضلات کف لگن را منقبض و ریلکس می کنید مانیتور فعالیت عضلات کف لگن را اندازه گیری کرده و نمایش می دهد.
از ورزش کگل انتظار چه نتایجی را باید داشته باشیم؟
اگر ورزش های کگل را به طور منظم انجام دهید ظرف چند هفته تا چند ماه می توانید منتظر نتایج خوبی باشید (برای مثال فراوانی نشت ادرار کاهش می شود). برای این که مزایای به دست آمده مستمر باشد بهتر است انجام ورزش های کگل را به صورت بخشی از فرایند روزمره خود درآورید.
