تمرینات ورزش در بارداری
شروع ورزش در بارداری مخصوصا ورزش کششی در این دوران به شما در پیشبرد بارداری کمک می کند. در مقاله پیش رو به برخی تمرینات ورزش در بارداری می پردازیم. ورزش در بارداری نوعی تمرینات کششی می باشد که انجام آن در دوران بارداری مطلوب است. این تمرینات کششی ورزش مناسب برای زنان باردار محسوب می شود.
تمرینات ورزش در بارداری: کشش کمر
انجام ورزش های کششی روی کمر می تواند به کاهش کمر درد دوران بارداری کمک کند. به این منظور بهتر است دست ها و زانوها را در یک خط روی زمین قرار دهید و سر خود را رو به جلو نگاه دارید. سپس کمر خود را کمی رو به بالا بکشد. به مدت چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس کمر خود را تا حد امکان در موقعیتی صاف قرار دهید. اجازه ندهید که کمر خم شود. این تمرین را تدریجا تا ده بار انجام دهید.
تمرینات ورزش در بارداری: کشش به پشت
در ورزش در بارداری، به منظور ایجاد کشش در کمر، لگن و ران ها آن ها را به عقب بکشید. به این منظور ابتدا دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگاه دارید و دست ها را مستقیما زیر شانه ها حفظ کنید. سپس تا جایی که ممکن است خود را به عقب به سمت پاشنه های پا جمع کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که زانوها احساس راحتی داشته باشد. سر خود را به سمت زانوها جمع کنید و بازوها را باز نگاه دارید. به مدت چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به موقعیت لحظه شروع حرکت بازگردید. این تمرین را تدریجا تا ده بار تکرار کنید.
تمرینات ورزش در بارداری: کشش به سمت عقب با استفاده از توپ فیتنس
شما همچنین می توانید در ورزش در بارداری با استفاده از توپ فیتنس کششی به سمت عقب ایجاد کنید. برای انجام این حرکت ابتدا روی زانوها قرار بگیرید در حالی که بازوها به طور مستقیم به سمت توپ فیتنس کشیده شده و دست ها روی توپ قرار دارد. سپس در جهت پاشنه پا مادامیکه زانوها احساس راحتی داشته باشند به سمت عقب بدن خود را حلقه کنید. چندین ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت خود در ابتدای حرکت بازگردید. این تمرین را تدریجا ده بار در روز انجام دهید.
گزینه دیگر برای ایجاد کشش در ماهیچه های بخش پایینی در ورزش در بارداری چنین است که ابتدا بایستید و کمر خود را به موازات دیواری قرار دهید. پاها باید به عرض شانه باز شود و سپس بخش کوچکی از کمر خود را روی دیوار فشار دهید. سپس چند ثانیه در این موقعیت بمانید و دوباره به موقعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را به طور تدریجی نهایتا ده بار در روز انجام دهید.
این حرکت را می توانید به جای دیوار با استفاده از توپ فیتنس نیز انجام دهید. به این منظور ابتدا روی زمین می نشینید به نحوی که کمر شما روی توپ فیتنس قرار بگیرد. پاها باید کاملا روی زمین قرار داشته باشد. سپس بخشی از کمر را به سمت بیرون فشار دهید. برای مدتی در این موقعیت باقی بمانید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین را تدریجا تا ده بار در روز تکرار کنید. به هنگام انجام این حرکت به منظور آنکه تعادل خود را از دست ندهید بهتر است کسی در کنار شما قرار داشته باشد.
تمرینات ورزش در بارداری: چرخش کششی
در ورزش در بارداری، به منظور کشش ماهیچه های کمر در بخش بالایی تنه می توانید این تمرین کششی را انجام دهید. ابتدا روی زمین به طریق چهار زانو بنشینید. پای راست خود را با دست چپ بگیرید سپس دست راست خود را در پشت قرار داده و بخش بالایی بدن را به آرامی به سمت راست بچرخانید. چندین ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. اگر نشستن روی زمین برای شما راحت نیست می توانید روی تشک و یا حوله این تمرین را انجام دهید.
