نکاتی پیرامون نحوه خوابیدن در اوایل بارداری و در طول دوران بارداری
خوابیدن در دوران بارداری ممکن است کمی دشوار گردد. باردار شدن می تواند هزینه هایی را برای شما به دنبال داشته باشد. اختلال در نحوه خوابیدن در اوایل بارداری و در طول بارداری یکی از مشکلاتی است که خانم های باردار با آن رو به رو هستند. بهتر است درک کنید که بارداری چگونه می تواند بر خوابیدن و استراحت کردن شما تاثیر بگذارد.
و اما چرا بارداری سبب بروز خستگی در شما می گردد؟ احساس خستگی و خواب در سه ماهه اول بارداری طبیعی است. در این دوران میزان هورمون پروژسترون در بدن افزایش می یابد. متابولیسم بدن نیز به نحوی پیش می رود که بدن به انرژی بالایی نیاز خواهد داشت. این عوامل سبب احساس خستگی در شما می گردد. همزمان کاهش فشار خون و افزایش تولید خون نیز می تواند انرژی شما را مصرف کند. اگر شما فرزند دیگری نیز داشته باشید که مسئولیت مراقبت از او نیز به عهده شما باشد، در این شرایط خستگی شما مضاعف خواهد شد. در حالیکه میزان خستگی شما بعد از سه ماهه اول بارداری کاهش می یابد اما در پایان بارداری مادامی که جنین افزایش سایز پیدا می کند نیز دوباره با خستگی رو به رو خواهید شد. در 3 ماه اول بارداری نحوه خوابیدن اهمیتی ندارد.
بارداری چگونه بر خوابیدن تاثیر می گذارد؟ برخی علائم طبیعی در طول بارداری می تواند بر خوابیدن تاثیر بگذارد. از جمله:
- تهوع و استفراغ
- تکرر ادرار
- اضطراب
- کمر درد
- حرکت جنین
- کرامپ هایی در پا
- تنگی نفس
- سوزش معده
- تغییرات سیستم تنفسی در بارداری سبب تشدید برخی شرایط مانند آپنه خواب می گردد
توجه به نکات زیر می تواند شما را در بهبود خواب در دوران بارداری یاری دهد:
- به طرفین بخوابید: تحقیقات نشان می دهد که دراز کشیدن به طرف چپ بدن می تواند جریان خون در بدن مادر و جنین را تقویت کند. بنابراین به جای خوابیدن روی شکم در دوران بارداری، به طرفین و مخصوصا طرف چپ دراز بکشید. به هنگام خوابیدن سعی کنید تا یک یا هر دو زانوی خود را در حالت خمیده قرار دهید. اگر هنگام بیدار شدن متوجه تغییر موقعیت خود شدید اصلا جای نگرانی وجود نخواهد داشت.
- از بالش استفاده کنید: طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه سوم بارداری دشوار می باشد. در این دوران می توانید بین دو زانوی خود بالشی را قرار دهید. همچنین زیر شکم و پشت کمرخود نیز می توانید بالشی قرار دهید تا احساس راحتی و پشتیبان داشته باشید.
- سر خود را کمی بالاتر قرار دهید: بالا نگاه داشتن سر به هنگام خوابیدن می تواند مانع از خرخر کردن و یا سوزش معده شود.
اگر به اختلال خواب در دوران بارداری دچارید می توانید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- برنامه خواب مناسب و روتینی را برای خود در نظر داشته باشید: به طور منظم به تختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. اگر به خواب بیشتری نیاز دارید سعی کنید در بین روز استراحت کوتاهی داشته باشید.
- مراقب مصرف مایعات باشید: در طول روز به مقدار کافی مایعات بنوشید. برای پیشگیری از تکرر ادرار در شب، مقدار مصرف آب در ساعات پایانی روز را کاهش دید.
- غذاهای سالم استفاده کنید: رژیم غذایی مناسب حاوی انواع ویتامین ها را دنبال کنید. یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود سطح انرژی شما کمک کند و اضافه وزن دوران بارداری را در محدوده مناسبی حفظ کند. برای پیشگیری از سوزش معده وعده های غذایی را در مقادیر اندک و به دفعات مصرف کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده، اسیدی و یا تند نیز اجتناب کنید.
- فعالیت خود را حفظ کنید: داشتن فعالیت فیزیکی منظم در طول دوران بارداری می تواند مانع از بروز اضافه وزن بیش از حد و کرامپ های پا در دوران بارداری شود همچنین سطح انرژی شما را افزایش می دهد. قبل از زمان خواب ورزش هایی مانند انواعی از یوگا را انجام دهید. به این ترتیب کیفیت خواب شما افزایش می یابد. به طور کلی ورزش کردن برای اغلب خانم های باردار مناسب و بی خطر است اما با این حال قبل از شروع ورزش در دوران بارداری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- تکنیک های ریلکسیشن را بیاموزید: تکنیک تنفس کردن می تواند به کاهش تنش در شما بیانجامد.
- از اسپری بینی سالین استفاده کنید: این اسپری می تواند احتقان بینی که اغلب در دوران بارداری روی می دهد را کاهش دهد. از سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود سیگار در دوران بارداری اجتناب کنید.
- محیط مناسبی را برای خوابیدن انتخاب کنید: سعی کنید در محیطی با دمای مناسب، آرام و تاریک قرار بگیرید تا خوابیدن راحت تر گردد.
اگر با وجود اقدامات مطرح شده مشکلات خواب در دوران بارداری همچنان ادامه داشت و یا شما نسبت به خستگی خود نگرانی هایی داشتید در این صورت حتما با پزشک مشورت کنید.
دکتر سیما مظفر جلالی جراح و متخصص زنان، زایمان و نازایی عنوان می دارند علت خوابیدن به پهلو در زمان حاملگی افزایش وزن رحم هست که روی عروق لگن می افتد و باعث کاهش بازگشت عروق پا و لگن به قلب می شود که حتما باید به پهلوی چپ خوابید که در چپ آئورت با ضخامت دیواره زیاد و فشار بالا وزن رحم روی آن اثری ندارد. ولی در پشت و پهلوی راست که عروق وریدی هستند با جدار نازک و جریان خون کم مانع از بازگشت عروق به قلب شده و باعث افت فشار و کاهش خونرسانی به جنین می شوند.
