رژیم غذایی در بارداری
رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری:
رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری به رشد فرزندتان کمک خواهد کرد. هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی در بارداری وجود ندارد. در حقیقت، مبانی پایه ای رژیم غذایی در بارداری مشابه است، در رژیم غذایی دوران بارداری باید به مقدار کافی میوه، سبزیجات و غلات مصرف کرد. مصرف پروتئین های کم چرب و چربی های سالم نیز ضروری است. اما برخی مواد غذایی در رژیم غذایی دوران بارداری اهمیت مخصوص دارد. در اینجا عناوینی از این ترکیبات ضروری فراهم آمده است.
تاثیر فولیک اسید بر سلامت جنین در دوران بارداری
در رژیم غذایی در بارداری فولیک اسید نقش مهمی را بر سلامت جنین دارد، فولات (فولیک اسید) همان ویتامین بی است که از بروز ناهنجاری مغزی نخاعی در جنین جلوگیری می کند. فرم سنتتیک فولات در مکمل خوراکی به نام فولیک اسید شناخته می شود. مکمل فولیک اسید می تواند منجر به کاهش خطر زایمان زودرس شود.
قبل از بارداری و در طول بارداری مصرف 800 میکروگرم فولات یا فولیک اسید ضروری است.
منابع مناسب برای فولیک اسید: غلات فرآوری شده منبع خوبی برای این ماده مغذی محسوب می شود. سبزیجاتی با برگ سبز، مرکبات و حبوبات نیز منابع خوبی به شمار می روند.
در جدول زیر می توانید مقدار فولیک اسید موجود در میوه ها و سبزیجات و غلات مشاهده کنید:
علاوه بر ایجاد رژیم غذایی سالم در بارداری می توان از ویتامین های پریناتال روزانه نیز استفاده کرد (بهتر است که سه ماه قبل از بارداری از این مکمل ها استفاده شود)، مصرف این مکمل ها شما را مطمئن می سازد که به مقدار لازم از این ماده مغذی استفاده کرده اید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با مصرف فولیک اسید به مطلب زیر مراجعه نمایید:
میزان مصرف کلسیم در رژیم غذایی در بارداری
- شما و فرزندتان در دوران بارداری برای تقویت استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارید. کلسیم به عملکرد نرمال سیستم عصبی، گردش خون و ماهیچه ها کمک می کند.
- در برنامه رژیم غذایی در بارداری مصرف 1000 میلی گرم کلسیم در روز ضروری است، خانم های جوان باردار باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
- در رژیم غذایی دوران بارداری حتما محصولات لبنی را قرار دهید زیرا محصولات لبنی بهترین منبع قابل جذب برای کلسیم محسوب می شوند. کلم بروکی و کلم پیچ بهترین منبع برای کلسیم محسوب می شوند. خیلی از آبمیوه ها و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی سازی شده است.
در جدول زیر می توانید مقدار کلسیم موجود در میوه ها و سبزیجات و لبنیات را مشاهده کنید:
جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با مصرف کلسیم به مطلب زیر مراجعه نمایید:
میزان مصرف ویتامین دی در رژیم غذایی دوران بارداری
- ویتامین دی نیز در تقویت استخوان ها و دندان ها نقش دارد لذا در رژیم غذایی در بارداری از منابعی که دارای ویتامین دی هستند استفاده نمایید.
- برای بسیاری از خانم های باردار این سوال پیش می آید که در رژیم غذایی در دوران بارداری چه میزان ویتامین دی باید مصرف کنند پاسخ این سوال مصرف روزانه 600 واحد بین المللی یا IU می باشد که این میزان مصرف ویتامین دی برای بدن ضروری است.
- منابع بسیاری از ویتامین دی در مواد غذایی وجود دارد که خانم های بارداری باید در رژیم غذایی خود در دوران بارداری و شیردهی از این مواد استفاده کنند که می توان به این موارد اشاره کرد: ماهی چرب مانند سالمون منبع بسیار خوبی برای ویتامین دی محسوب می شود شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی نیز انتخاب بسیار خوبی است.
در جدول زیر می توانید مقدار ویتامین دی موجود در مواد غذایی مختلف را مشاهده نمایید:
جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با مصرف فولیک اسید به مطلب زیر مراجعه نمایید:
- 9 راه برای دریافت روزانه ویتامین دی
- شش نکته در مورد ویتامین دی
- بررسی ارتباط بین کاهش میزان ویتامین دی با ریسک زایمان زودرس
میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی دوران بارداری
پروتئین برای رشد جنین ضروری است و مخصوصا مصرف پروتئین در سه ماهه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است.
مصرف چه میزان پروتئین در دوران بارداری ضروری است: مصرف 71 گرم پروتئین در روز در دروان بارداری ضروری است.
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین می باشد. حبوبات، توفو و محصولات لبنی و کره بادام زمینی نیز منبع بسیار خوبی می باشد لذا این مواد غذایی سرشار از پروتئین را در برنامه غذایی دوران حاملگی خود قرار دهید:
در جدول زیر می توانید مقدار پروتئین موجود در مواد غذایی مختلف را مشاهده نمایید:
میزان مصرف آهن در رژیم غذایی دوران بارداری
بدن شما از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می کند، هموگلوبین پروتئینی در سلول های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت ها می رساند. در دوران بارداری حجم خون بیشتر می شود تا بتواند تغییرات ایجاد شده در بدن را پشتیبانی کند و به خون رسانی جنین نیز کمک می کند پس خانم های بارداری باید از آهن در رژیم غذایی در بارداری به میزان کافی استفاده نمایند بدلیل اینکه در این دوران نیاز بدن به آهن دو برابر می شود.
خطرات کمبود آهن در دوران بارداری: اگر آهن کافی دریافت نکنید احساس خستگی کرده و بیشتر مستعد ابتلا به عفونت می شوید. ریسک زایمان زودرس و به دنیا آوردن فرزندی با وزن کم در این شرایط افزایش می یابد.
میزان مصرف آهن در دوران بارداری: خانم های باردار باید طوری در رژیم غذایی خود برنامه ریزی کنند تا روزانه 27 میلی گرم آهن مصرف کنند. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی منابع خوبی برای تامین آهن به شمار می روند. سایر انتخاب ها عبارت است از غلات صبحانه که با آهن غنی شده اند، حبوبات و سبزیجات.
در جدول زیر می توانید مقدار آهن موجود در مواد غذایی مختلف را مشاهده نمایید:
ویتامین های پریناتال عموما حاوی آهن هستند. در برخی موارد، پزشک تان ممکن است مکمل آهن مجزا را برای شما تجویز کند.
آهن حاصل از محصولات حیوانی مانند گوشت به راحتی جذب می شود. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل ها بهتر است آن ها را با غذاها و نوشیدنی هایی استفاده کنید که ویتامین سی بالایی دارند (مانند آب پرتقال، گوجه فرنگی) هم چنین از مصرف ترکیبات آهن دار با ترکیبات غنی شده با کلسیم بپرهیزید.در رژیم غذایی در بارداری به این نکته توجه کنید که اگر چه کلسیم ماده مغذی ضروری در دوران بارداری محسوب می شود اما می تواند جذب آهن را کاهش دهد.
میزان مصرف مکمل ها در رژیم غذایی در بارداری:
حتی اگر شما وعده های غذایی سالمی داشته باشید، اما باز احتمال دارد برخی مواد غذایی کلیدی را از دست دهید. بنابراین مصرف ویتامین پریناتال می تواند بسیار کمک کننده باشد، بهترین حالت این است که مصرف این مکمل ها را در رژیم غذایی قبل از بارداری حداقل به مدت 3 ماه قرار دهید. اگر رژیم غذایی گیاهی داشته باشید و یا اگر به برخی بیماری های مزمن دچار باشید، پزشک به شما مکمل های مخصوصی را پیشنهاد خواهد کرد. اگر می خواهید از مکمل های گیاهی در دوران بارداری استفاده کنید، حتما با پزشک خود مشورت نمائید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با مراقبت های قبل از بارداری به مطلب زیر مراجعه نمایید:
دکتر نغمه برهانی نائینی
تایید شده: توسط دکتر نغمه برهانی نائینی
برگرفته از: وبسایت http://www.mayoclinic.org
