- مزایای ورزش بعد از زایمان چیست؟
- بعد از زایمان چه مقدار باید ورزش کنم؟
- فعالیت آیروبیک یا هوازی چیست؟
- فعالیت متوسط-خیلی شدید چیست؟
- فعالیت شدید- خیلی شدید چیست؟
- تمرین هایی که ماهیچه ها را قوی می کند به چه صورت است و چند وقت یک بار باید انجام شود؟
- چند وقت بعد از زایمان میتوان ورزش کرد؟
- ورزش بعد از زایمان به چه صورت باید انجام شود؟
- برخی راه ها برای شروع ورزش بعد از زایمان چیست؟
- کجا می توانم کلاس های ورزشی بیابم؟
- چگونه در خانه بعد از زایمان ورزش کنم؟
- وقتی که شروع به ورزش می کنم چطور می توانم با انگیزه بمانم؟
- چطور باید خودم را برای تمرین ها آماده کنم؟
- چطور بعد از زایمان ورزش را کنم؟
- در هنگام ورزش بعد از زایمان چطور بعد از تمرین خود را سرد کنم؟
- واژه نامه
مزایای ورزش بعد از زایمان چیست؟
ورزش برای خانم هایی که تازه زایمان انجام داده اند مزایای زیر را در پی دارد:
- ورزش بعد از زایمان ماهیچه های شکمی را تقویت می کند.
- ورزش بعد از زایمان سبب افزایش انرژی می شود.
- ورزش بعد از زایمان در پیشگیری از ابتلا به افسردگی بعد از زایمان موثر است.
- ورزش بعد از زایمان کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.
- ورزش بعد از زایمان به کاهش استرس کمک می کند.
بعد از زایمان چه مقدار باید ورزش کنم؟
بعد از زایمان اغلب توصیه می شود هر هفته به مدت حداقل 150 دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط – خیلی شدید انجام شود.
فعالیت آیروبیک یا هوازی چیست؟
در فعالیت آیروبیک شما ماهیچه های بزرگ بدن خود (مانند ماهیچه پا و بازوها) را به فرم ریتمیک حرکت می دهید.
ورزش متوسط تا خیلی شدید چیست؟
متوسط تا شدید به این معناست که شما به اندازه ای حرکت می کنید که ضربان قلب تان بالا رود و شروع به تعریق کنید. شما در این حالت هنوز می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید. مثال هایی از این گونه فعالیت ها عبارت است از پیاده روی سریع و راندن دوچرخه در سطح. شما می توانید 150 دقیقه ورزش تان را به 5 روز، روزی 30 دقیقه، یا بازه هایی کمتر از 10 دقیقه در طول روز تقسیم کنید. برای مثال شما می توانید هر روز در سه نوبت 10 دقیقه ای پیاده روی نمائید.
فعالیت شدید- خیلی شدید چیست؟
این فعالیت ها به گونه ای است که صحبت کردن بدون وقفه را به دلیل تنفس، سخت می کند. اگر شما به دنبال انجام این فعالیت ها قبل از بارداری باشید، این احتمال وجود دارد که بعد از زایمان زودتر به روند تمرین های ورزشی معمول خود برگردید. مطمئن شوید که پزشک به شما تاییدیه این نوع ورزش کردن را بدهد. این ورزش ها عبارت است از دویدن، طناب زدن و شنا کردن.
تمرین هایی که ماهیچه ها را قوی می کند به چه صورت است و چند وقت یک بار باید انجام شود؟
این نوع از ورزش ها بر ماهیچه های بزرگ بدن اعم از پا و بازوها و لگن کار می کند. مثال های این ورزش عبارت است از یوگا، پیلاتس، وزنه برداری، دراز نشست و push-up. این ها ورزش های مخصوص Kegel هستند که به ماهیچه های کف لگن کمک می کنند. فعالیت های تقویت کننده ماهیچه ها باید علاوه بر فعالیت های هوازی حداقل به مدت 2 روز در هفته انجام شوند.
چند وقت بعد از زایمان سزارین یا طبیعی میتوان ورزش کرد؟
اگر شما بارداری سالمی داشته اید و زایمان طبیعی بوده باشد، باید بتوانید ورزش کردن را خیلی زود بعد از زایمان خود ادامه دهید. معمولا شروع ورزش چند روز بعد از زایمان مناسب می باشد و یا هر زمانی که شما احساس آمادگی آن را داشتید. اگر نوع زایمان شما سزارین بوده است، یا به سایر عوارض و مشکلات دچار هستید، از پرشک خود در این مورد سوال نمائید.
ورزش بعد از زایمان به چه صورت باید انجام شود؟
برای انجام فعالیت های ورزشی بعد از زایمان سعی کنید به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز فعال بمانید. وقتی بعد از زایمان برای نخستین بار استارت ورزش کردن را می زنید، سعی کنید ورزش های ساده ای انجام دهید که به قدرت ماهیچه هایی اعم از شکم و کمر بپردازد. تدریجا فعایت هایی متوسط-شدید را نیز بیافزایید. به خاطر داشته باشید، هر 10 دقیقه ای که ورزش می کنید به بدن تان سود می رسانید. اگر شما قبل از بارداری ورزش ها شدیدی انجام می داده اید و یا ورزشکار مسابقات هستید، می توانید فعالیت های شدید-بسیار شدید انجام دهید. اگر احساس درد کردید، انجام ورزش را متوقف کنید.
برخی راه ها برای شروع ورزش بعد از زایمان چیست؟
وقتی که می خواهید برای ورزش کردن آماده شوید، پیاده روی انتخاب بسیار مناسبی است که می تواند شما را به فرم سابق بازگرداند. پیاده روی بیرون از خانه مزایای دیگری نیز دارد زیرا سبب می شود که شما و کودک تان در هوای بیرون از خانه قرار بگیرید. فقط توجه داشته باشید این پیاده روی ها به طور منظم ادامه داشته باشد. راه مناسب دیگری که وجود دارد ملحق شدن به کلاس های ورزشی است. تمرین کردن تیمی و گروهی می تواند به شما انگیزه دهد.
کجا می توانم کلاس های ورزشی بیابم؟
باشگاه های فیتنس منطقه خود را برای ورزش هایی مانند یوگا، پیلاتس، spinning و رقص جستجو کنید. برخی باشگاه ها نیز ورزش های مناسب بعد از دوران بارداری را ارائه می دهند، همچنین کلاس هایی می گذارند که شما می توانید با کودک تان در آن حضور یابید. شما می توانید تمرین کردن با فردی آموزش دیده را برای هفته های اول در نظر داشته باشید.
چگونه در خانه بعد از زایمان ورزش کنم؟
اگر نخواهید به باشگاه بروید می توانید از دوست خود بخواهید که شما را در ورزش کردن همراهی کند. اگر بخواهید به تنهایی ورزش کنید می توانید از دی وی دی های فیتنس و برنامه های ورزشی آن لاین استفاده نمائید. خیلی از این ورزش ها برای خانم هایی که بچه دارند مناسب است. برخی از این ورزش ها به شما نشان می دهد چطور می توانید فرزند تان را نیز در فعالیت های ورزشی خود مشارکت دهید.
وقتی که شروع به ورزش می کنم چطور می توانم با انگیزه بمانم؟
شما در واقع نرم افزارهای ورزشی زیادی در جیب تان دارید. با استفاده از برنامه هایی طراحی شده برای تلفن های هوشمند که خاص ورزش و فیتنس است شما می توانید برای ورزش کردن با انگیزه بمانید، می توانید خودتان را به افرادی ملحق کنید که اهداف ورزشی مشترکی با شما دارند. خیلی از برنامه های مربط به تلفن ها رایگان هستند و یا این که هزینه بسیار ناچیزی دارند.
چطور باید خودم را برای تمرین ها آماده کنم؟
برای آماده شدن برای انجام تمرین های ورزشی:
- لباس مناسبی بپوشید که شما را خنک نگه دارد.
- اگر در دوران شیردهی قرار دارید قبل از ورزش کردن به فرزندتان شیر دهید تا از بروز هر گونه ناراحتی که در اثر سریع بلعیدن شیر ممکن است اتفاق بیافتد، جلوگیری نمائید.
- از سوتین مناسب استفاده کنید.
- بطری آبی در دست داشته باشید تا بتوانید در طول ورزش کردن آب بنوشید.
چطور بعد از زایمان ورزش را کنم؟
برای شروع ورزش ابتدا ده دقیقه خود را گرم کنید تا ماهیچه ها برای ورزش کردن آماده شود. برای کمر، لگن و ران ها حرکات کششی انجام دهید. به مدت چند ثانیه کشش را حفظ کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید، پیاده روی درجا نیز برای گرم کردن مناسب است.
در هنگام ورزش بعد از زایمان چطور بعد از تمرین خود را سرد کنم؟
برای پایان دادن به ورزش به خودتان 5 دقیقه زمان دهید تا ضربان قلب به حالت نرمال برگردد. درجا آهسته راه روید و دوباره کشش انجام دهید زیرا برای پیشگیری از درد مناسب است.
واژه نامه
زایمان سزارین: نوعی زایمان که در آن فرزند از طریق ایجاد شکافی روی شکم و رحم مادر به دنیا می آید.
