بر روی مواد غذایی ضروری متمرکز باشید:

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به رشد فرزندتان کمک خواهد کرد. هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی در دوران بارداری وجود ندارد. در حقیقت، مبانی پایه ای تغذیه در دوران بارداری مشابه است، باید به مقدار کافی میوه، سبزیجات و غلات مصرف کرد. مصرف پروتئین های کم چرب و چربی های سالم نیز ضروری است. اما برخی مواد غذایی در دوران بارداری اهمیت مخصوص دارد. در این جا عناوینی از این ترکیبات ضروری فراهم آمده است.

فولات و فولیک اسید: مانع از بروز نقص در نوزاد می شود

فولات همان ویتامین بی است که از بروز ناهنجاری مغزی نخاعی در جنین جلوگیری می کند. فرم سنتتیک فولات در مکمل خوراکی به نام فولیک اسید شناخته می شود. مکمل فولیک اسید می تواند منجر به کاهش خطر زایمان زودرس شود.

قبل از بارداری و در طول بارداری مصرف 800 میکروگرم فولات یا فولیک اسید ضروری است.

منابع مناسب برای فولیک اسید: غلات فرآوری شده منبع خوبی برای این ماده مغذی محسوب می شود. سبزیجاتی با برگ سبز، مرکبات و حبوبات نیز منابع خوبی به شمار می روند.

علاوه بر ایجاد انتخاب های غذایی سالم می توان از ویتامین های پریناتال روزانه نیز استفاده کرد (بهتر است که سه ماه قبل از بارداری از این مکمل ها استفاده شود)، مصرف این مکمل ها شما را مطمئن می سازد که به مقدار لازم از این ماده مغذی استفاده کرده اید.

کلسیم: تقویت استخوان ها

شما و فرزندتان برای تقویت استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارید. کلسیم به عملکرد نرمال سیستم عصبی، گردش خون و ماهیچه ها کمک می کند.

مصرف 1000 میلی گرم گرم کلسیم در روز ضروری است، خانم های جوان باردار باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

محصولات لبنی بهترین منبع قابل جذب برای کلسیم محسوب می شوند. کلم بروکی و کلم پیچ بهترین منبع برای کلسیم محسوب می شوند. خیلی از آبمیوه ها و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی سازی شده است.

ویتامین دی: به قدرت استخوان ها کمک می کند

ویتامین دی نیز در تقویت استخوان ها و دندان ها نقش دارد.

مصرف روزانه 600 واحد بین المللی یا IU ضروری است.

ماهی چرب مانند سالمون منبع بسیار خوبی برای ویتامین دی محسوب می شود شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی نیز انتخاب بسیار خوبی است.

پروتئین: تقویت رشد جنین

پروتئین برای رشد جنین ضروری است و مخصوصا مصرف آن در سه ماهه دوم و سوم بارداری اهمیت بیشتری دارد.

مصرف 71 گرم پروتئین در روز ضروری است.

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین می باشد. حبوبات، توفو و محصولات لبنی و کره بادام زمینی نیز منبع بسیار خوبی می باشد.

آهن: پیشگیری از کم خونی

بدن شما از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می کند، هموگلوبین پروتئینی در سلول های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت ها می رساند. در طول بارداری حجم خون بیشتر می شود تا بتواند تغییرات ایجاد شده در بدن را پشتیبانی کند و به خون رسانی جنین نیز کمک می کند بنابراین نیاز به آهن دو برابر می شود.

اگر آهن کافی دریافت نکنید احساس خستگی کرده و بیشتر مستعد ابتلا به عفونت می شوید. ریسک زایمان زودرس و به دنیا آوردن فرزندی با وزن کم در این شرایط افزایش می یابد.

روزانه به مصرف 27 میلی گرم آهن نیاز دارید. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی منابع خوبی برای تامین آهن به شمار می روند. سایر انتخاب ها عبارت است از غلات صبحانه که با آهن غنی شده اند، حبوبات و سبزیجات.

ویتامین های پریناتال عموما حاوی آهن هستند. در برخی موارد، پزشک تان ممکن است مکمل آهن مجزا را برای شما تجویز کند.

آهن حاصل از محصولات حیوانی مانند گوشت به راحتی جذب می شود. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل ها بهتر است آن ها را با غذاها و نوشیدنی هایی استفاده کنید که ویتامین سی بالایی دارند (مانند آب پرتقال، گوجه فرنگی) هم چنین از مصرف ترکیبات آهن دار با ترکیبات غنی شده با کلسیم بپرهیزید. اگر چه کلسیم ماده مغذی ضروری در دوران بارداری محسوب می شود اما می تواند جذب آهن را کاهش دهد.

مکمل ها:

حتی اگر شما وعده های غذایی سالمی داشته باشید، اما باز احتمال دارد برخی مواد غذایی کلیدی را از دست دهید. بنابراین مصرف ویتامین پریناتال می تواند بسیار کمک کننده باشد، بهترین حالت این است که مصرف این مکمل ها را سه ماه قبل از بارداری آغاز کنید. اگر رژیم غذایی گیاهی داشته باشید و یا اگر به برخی بیماری های مزمن دچار باشید، پزشک به شما مکمل های مخصوصی را پیشنهاد خواهد کرد. اگر می خواهید از مکمل های گیاهی در دوران بارداری استفاده کنید، حتما با پزشک خود مشورت نمائید.

برگرفته از: وبسایت http://www.mayoclinic.org

درباره دُروانا

دُروانا محلی برای تحقیق و پژوهش (فرهنگ دهخدا)
وبسایت دُروانا در تلاش است با گردآوری ژورنال های تخصصی، مجلات پزشکی، مقالات و مطالب علمی در حوزه سلامت و بهداشت زنان و مامایی، از معتبرترین منابع جهانی، بستری را برای تحقیق و مطالعه در این حوزه فراهم نماید.
از تمامی پزشکان متخصص زنان، زایمان و نازایی که دُروانا را برای رسیدن به این هدف همراهی می نمایند، کمال تشکر را داریم.
با دُروانا همراه شوید.

اشتراک در ماهنامه

لطفا برای اشتراک در ماهنامه دُروانا آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد نمایید
captcha